5 секретов бодрого утра

По утрам вы с трудом встаете с постели, и первые часы после пробуждения для вас самые сложные? Есть способы повысить вашу утреннюю продуктивность. Ученые считают, что в первые часы после пробуждения активируется префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за воображение. Это время максимальной концентрации, работоспособности и творчества.

Кроме того, согласно исследованиям, у жаворонков сон более качественный и они реже подвержены расстройствам сна, нежели совы. Хотите вставать раньше и хорошо себя чувствовать? Это несложно – достаточно завести некоторые привычки.

Пить кофе не раньше 10 часов

Одна из причин снижения утренней продуктивности – кофе. В 8-9 часов утра организм вырабатывает максимальное количество кортизола – гормона стресса, необходимого для пробуждения. Кофеин снижает его эффект и «будит» нас без помощи кортизола. Привыкнув к этому, организм начинает лениться и перестает вырабатывать необходимый гормон. Вот почему некоторым так сложно проснуться без традиционной чашечки кофе с утра.

Наилучшим временем для кофе считаются промежутки с 10 до 12 часов и с 14 до 17 часов.

Вставать сразу после звонка будильника

Исследования показывают: сон после звонка будильника влияет на утреннюю работоспособность не лучшим образом. Когда мы спим, в нашем организме господствует гормон мелатонин. Во время пробуждения организм начинает вырабатывать дофамин, который блокирует действие мелатонина. Откладывая будильник на десять минут, мы провоцируем «сбой в системе». Начинается новый цикл сна, но завершиться он не успевает.

Просыпаясь не в ту фазу, мы еще долгое время чувствуем себя разбитыми и уставшими. Это состояние называется инерция сна, оно может длиться 2-4 часа после пробуждения. Хотите избавиться от привычки переставлять будильник? Поставьте его в дальний конец комнаты. Чтобы отключить сигнал, вам придется открыть глаза, встать и сделать несколько шагов. Скорее всего, эти действия помогут вам проснуться.

Засыпать вовремя

Утро не может стать добрым, если мы не выспались. В утренние часы в нашем организме происходит повышенный выброс глюкозы, благодаря чему мы чувствуем себя энергичными и бодрыми. При недосыпе уровень глюкозы, наоборот, падает. Чтобы выспаться ночью, откажитесь от гаджетов за 1 час до сна: синий свет экрана ухудшает качество сна.

Ложиться стоит не позднее 22-22:30 часов, так как до 23 часов происходит максимальная выработка гормона сна мелатонина. Проводя этот период в бодрствовании, мы не только сбиваем естественные ритмы организма, но и рискуем заработать бессонницу.

Сделать скидку на возраст

Ученые выяснили, что с возрастом наилучшее время для пробуждения меняется. Так, десятилетний ребенок легко встает в 7 часов, а в 18 лет комфортное для пробуждения время наступает только в 9 часов. По мнению ученых, с 14 до 24 лет мы в среднем не досыпаем два часа каждый день. Но есть хорошая новость – с возрастом недосып уменьшается. С 24 до 35 лет он составляет полтора часа, а после 50 лет баланс сна и бодрствования выравнивается.

Кстати, последние исследования показывают: подростки страдают от недосыпа чаще, чем взрослые. Так что если вы не можете приучить сына или дочь рано вставать – и не нужно! Ведь в возрасте 12-16 лет мозг активно формирует новые нейронные связи во время фазы медленного сна (у подростков она длиннее на 40%, чем у взрослых). Если постоянно прерывать эту фазу, мозг начнет хуже усваивать информацию, появятся проблемы с концентрацией внимания.

Превратиться в жаворонка

По статистике, сов в мире очень мало – всего 2-3 на 1000 человек. Остальные любители ночного образа жизни сами прививают себе привычку поздно ложиться и поздно вставать. В некоторых случаях это оправдано, но чаще всего энергии в вечернее время хватает только на просмотр телевизора или общение в социальных сетях. Если вы решите рано вставать, не стоит сразу заводить будильник на час раньше обычного времени. Лучше начать с малого: сначала перенесите пробуждение на 10 минут, потом на 20 и т.д.

С вечера разберитесь с бытовыми вопросами: приготовьте одежду на работу и завтрак. Посвятите утренние часы творчеству, спорту, обучению – тому, что сделает вашу жизнь ярче, осознаннее и счастливее.

Где взять энергию?

Психологи предлагают такой рецепт продуктивного дня. Пять минут после пробуждения нужно посвятить тишине и медитации, пять – чтению аффирмаций, пять – визуализации мечты и еще пять – ведению дневника. Простые ритуалы помогают настроиться на продуктивный день, зарядиться мотивацией. Следующие 20 минут стоит отвести зарядке и еще 20 – чтению. Эти занятия позволят держать тело и ум в тонусе и зарядят вас энергией на целый день.