Психологический настрой на похудение

Психологический настрой – важная составляющая в любом деле, в том числе и в похудении. Подготовить себя к диете, в первую очередь надо морально. Вы давно обещаете себе похудеть, но дальше планов, дело не идет?

Возможно, вы просто морально не готовы изменить свой образ жизни. Мозг боится перемен и всеми способами старается оставить все как есть. Избежать срывов и отсрочек можно, если создать правильный психологический настрой.

Составить план похудения

Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой и определенной по срокам. Поэтому абстрактное «хочу похудеть» лучше заменить конкретным «собираюсь сбросить 10 кг за 4 месяца».

Далее необходимо составить план. Идите от большого к малому: сначала разбейте глобальную цель на месячные задачи, потом – на недельные и далее на дневные. Таким образом, к примеру, вы поймете, что каждый месяц вам надо терять по 3 кг, а чтобы это сделать, нужно сократить недельное количество калорий до 3500 и ввести в расписание 2 тренировки в неделю.

Найти мотивацию

Похудение ради самого похудения обречено на провал. Чтобы достичь цели, вам нужна мотивация. К примеру, пообещайте себе, что, скинув 10 кг, вы наденете свое любимое платье, в которое сейчас не можете влезть, и отправитесь в нем в театр. А чтобы не растерять мотивацию по пути к цели, можно создать коллаж с вдохновляющими образами и повесить его на холодильнике. Как только вы соберетесь съесть что-нибудь вредное, мотивирующее изображение остановит вас.

Понять истинные причины

Лишний вес имеет не только физиологические, но и психологические причины. Прежде чем садиться на диету, постарайтесь понять, что заставляет вас переедать, а потом жалеть о содеянном. Возможно, это желание «заесть», проблемы, устойчивая ассоциация «еда = отдых» или попытка наградить себя сладостями за успешно выполненную работу.

Формирование пищевых привычек происходит в детстве, поэтому имеет смысл вспомнить, какие отношения с едой были у вас в семье, и проработать негативные поведенческие модели.

Не оставлять холодильник пустым

Американский физиолог Ансель Кейс провел необычный эксперимент. Люди без расстройств пищевого поведения соблюдали жесткую ограничивающую диету, физиолог наблюдал за их реакцией. Результаты оказались жуткими: психологически здоровые люди превратились в настоящих обжор, помешанных на еде. Отсутствие запасов вызвало у них тревогу и привело к перееданию.

Вот почему так важно не оставлять холодильник пустым, ставя себе таким образом рамки. Достаточно следить за тем, чтобы в нем были исключительно полезные продукты, которыми можно перекусить без зазрения совести. Это позволит свободно выбирать и не чувствовать себя ущемленной и полуголодной. А вот сладости и вредную пищу лучше дома не держать!

Определить сет-пойнт

У каждого человека есть оптимальный вес, или сет-пойнт, при котором тело функционирует наиболее гармонично. Он задается генетически, но после беременности, а также из-за частого чередования строгих диет и срывов, может повышаться.

Сет-пойнт – это не конкретная цифра, а диапазон примерно в 5 кг. Рассчитать его почти невозможно, так как у женщин с одинаковыми параметрами, но разной наследственностью он разный. Однако некие усредненные цифры можно определить по формуле: рост (см) X обхват под грудью (см) /250 + 1,1 кг (за каждого ребенка) + 1,6 кг (за каждые 10 лет после 30 лет). Таким образом, для сорокалетней женщины с двумя детьми, ростом 160 см и обхватом под грудью 90 см оптимальный вес будет равен 61,4 кг.

Не стоит пытаться достигнуть в весе отметки гораздо ниже собственного сет-пойнта. Начиная диету, помните о том, что у вас есть диапазон. Даже достижение высшей его границы будет хорошим результатом!

Полюбить себя

В современном мире сложно не поддаться навязанным образам и не взрастить в себе неприятие собственного тела, если оно не выглядит так же, как у модели с обложки глянцевого журнала. Однако у большинства современных моделей имеется 13-19% дефицита веса. При 15% дефицита врачи ставят диагноз анорексия, а для сохранения здоровья женщина должна иметь вес на 10-15% выше средней нормы.

Поэтому не стоит постоянно корить себя за лишние килограммы. Когда вы полюбите свое тело, процесс похудения перестанет быть мучением и превратится в заботу о себе и своем здоровье.

Постепенная нагрузка

Если вы никогда не занимались спортом, начните с десятиминутной утренней зарядки, а не с часовой тренировки в спортзале. Если привыкли есть все, что хотите, избавляйтесь от вредных продуктов в рационе постепенно, но не садитесь сразу на жесткую диету.

Ученые называют это методом маленьких шагов. Такой подход позволяет легче приспособиться к переменам и не сойти с дистанции раньше времени.

Психологическая установка на похудение

Мощные аффирмации для снижения веса