Как научиться не переедать и объедаться

Многие считают переедание следствием слабохарактерности. Но диетологи уверены: дело не только в силе воле. В подавляющем большинстве случаев причиной набора веса является неумение разграничивать понятия голода и аппетита. В чем принципиальное отличие в этих понятиях?

Голод – это требование организма пополнить энергетические запасы, тогда как аппетит – желание съесть что-либо ради удовольствия. На аппетит в значительной степени влияют гормоны. Чтобы перестать переедать, необходимо подружиться с ними.

Попрощаться со сладким

Гормон инсулин контролирует уровень глюкозы в крови и дает сигнал клеткам превращать ее в гликоген. Когда человек съедает что-нибудь сладкое, количество инсулина повышается, и организм начинает делать накопления. С калориями другого вида – не «сладкими» – такого не происходит. Отсюда и появилась теория о том, что ожирение – это следствие преобладания углеводистой пищи в рационе.

Что делать? Помните: выброс инсулина в кровь повышает аппетит. Но сладости лишь на короткий срок притупляют чувство голода и обязательно откладываются на боках и животе. Поэтому сладкое и мучное позволяется употреблять лишь в ограниченных количествах и только до полудня. Когда целый день впереди, есть возможность сжечь поступившие калории.

Найти плюсы в полезной пище

Дофамин – гормон удовольствия, выделяется, когда мы чувствуем наслаждение от еды. Кажется, у любителей поесть его должно быть в избытке. На деле же организм теряет чувствительность к дофамину, когда стол изобилует яствами каждый день.

Ароматизаторы, усилители вкуса и прочая химия запускают выработку гормона удовольствия в огромных количествах. Согласно многочисленным исследованиям, еда промышленного производства вызывает привыкание, подобное наркотическому. Вот почему многие безуспешно сражаются с перееданием: дело не только в силе воли, но и в возникающей потребности искать все более калорийную пищу, которая позволит испытать яркие вкусовые ощущения.

Что делать? Начав употреблять готовые блюда, остановиться будет тяжело. Попробуйте готовить дома пищу из натуральных продуктов. А ярких вкусовых ощущений можно добиться с помощью полезных специй и приправ.

Обойтись без диет

Гормон лептин отвечает за чувство насыщения и вырабатывается жировыми клетками. Больше жировых отложений – больше лептина. У тех, кто постоянно переедает, организм перестает реагировать на высокую концентрацию гормона в крови. Поэтому мозг посылает сигнал: «Караул! Лептина нет! Ешь про запас!»

Избавиться от нечувствительности к этому гормону крайне сложно. Если есть меньше, организм воспримет это как сигнал наедаться впрок. А если сжать волю в кулак и похудеть с помощью строгой диеты, сброшенные килограммы быстро вернутся. Мозг начнет реагировать даже на малые дозы лептина, что вызовет нестерпимый голод.

Что делать? Ни в коем случае не прибегайте к «стремительным» диетам. Для начала отследите свои мысли, чтобы понять, почему вам хочется съесть тот или иной продукт. Задайте себе вопрос, действительно ли вы голодны или это всего лишь желание попробовать «что- то вкусненькое».

Что касается продуктов, доказано: рацион с большим содержанием углеводов формирует привыкание к лептину. Соответственно, стоит свести к минимуму потребление продуктов с высоким гликемическим индексом – сдобы, жареного картофеля, шоколада и т.д.

Позволить себе голод

Грелин активизирует нейроны, влияющие на возникновение аппетита. Вот почему уровень грелина перед приемом пищи возрастает, а после него снижается. Мы чувствуем голод из-за выброса данного гормона в кровь.

Известно также, что грелин способствует выработке гормона роста. Он, в свою очередь, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи, помогает сжигать жиры и увеличивает мышечную массу.

Что делать? Не воспринимайте чувство голода как катастрофу: помните, что легкий голод – это способ получения ценного гормона роста. Более того, полезно время от времени устраивать разгрузочные дни. Несколько раз в месяц можно отказаться от еды на 6-8 часов в дневное время, употребляя только воду.

Вы уверены, что голодны?

Как только захотите перекусить, представьте перед собой тарелку с гречневой кашей, цветной капустой или куриным бульоном. Готовы это съесть? Если да, то вы действительно испытываете чувство голода. Если нет, вы преследуете другие цели – занять свободное время, заесть стресс или скуку, улучшить настроение. В этом случае можно воздержаться от еды и тем самым избежать переедания.

Причины переедания