Как снизить количество жиров в рационе – Рекомендации

Жиры и их присутствие в рационе – это очень важный аспект правильного питания. Даже обладая высокой калорийностью, жиры должны являться неотъемлемой частью нашего питания, так как они необходимы организму для здорового функционирования. Но при этом важно помнить о том, что 1 грамм жира равен 9 калориям. Если вы потребляете жиров гораздо больше требуемой нормы, то это обязательно отрицательно скажется на вашей фигуре.

Чтобы жиры присутствовали в рационе в умеренном количестве и приносили исключительно пользу, необходимо грамотно и тщательно продумать свою систему питания и соблюдать определенные правила при приготовлении пищи.

Виды жиров

Жиры делятся на три категории, сильно отличающиеся уровнем полезности для нашего организма:

1. Во-первых, это трансжиры, употребление которых нанесет вашему здоровью только вред. Богатый трансжирами рацион приводит к увеличению содержания в организме “плохого” холестерина и образованию внутри сосудов жировых наростов, представляющих опасность для жизни.
2. Во-вторых, это насыщенные жиры, входящие в состав многих продуктов, имеющих животное происхождение: сыр, сливки, сливочное масло, жирное мясо. Их содержание в рационе менее опасно, чем присутствие трансжиров. Однако потребление насыщенных жиров сверх допустимой нормы может быть чревато развитием различных сердечно-сосудистых заболеваний.
3. И третья категория – это ненасыщенные жиры, которые являются самым полезным видом жиров. Они содержатся в таких продуктах питания, как оливковое масло, орехи, рыба, семена чиа и льна. Ненасыщенные жиры обладают очень ценными для здоровья свойствами – укрепляют сердечно-сосудистую систему, понижают уровень холестерина и ведут активную борьбу с внутренними воспалениями.

Если вы хотите остаться здоровым и прожить как можно дольше, тогда исключите из своего питания трансжиры, до минимума сократите употребление насыщенных жиров и обязательно включите в рацион ненасыщенные жиры, но только в умеренных количествах. Ниже представлены рекомендации, которые помогут уменьшить количество жиров в рационе.

Готовьте на правильной посуде

Выбирайте кастрюли и сковородки, на которых пищу можно готовить без добавления масла или с незначительным его количеством. Например, под данный критерий отлично подходит посуда, защищенная с помощью антипригарного покрытия. Также можно во время готовки использовать толстые сковородки и кастрюли, изготовленные из нержавеющей стали или чугуна, но тогда внутренняя часть посуды должна быть покрыта эмалью.

Выбирайте самые полезные способы приготовления пищи

Гриль, микроволновая печь, духовка – все эти методы готовки позволяют избежать добавления в пищу масла. Еще один полезный вид пищи – это блюда, приготовленные на пару. Выбирая один из предложенных вариантов, вы не только сократите количество жиров в рационе, но и увеличите пользу от употребления овощей и рыбы, в которых сохранится больше нутриентов, чем при других методах готовки. Блендер – еще один инструмент, который поможет вам готовить максимально полезные блюда без лишних жиров.

Не используйте масла больше, чем требуется

Чтобы ограничить количество жиров в приготовленных блюдах, во время готовки распыляйте масло с помощью специального спрея или наносите кулинарной кисточкой прямо на продукты, которые собираетесь приготовить. Если масло требуется добавить непосредственно в посуду, тогда измеряйте его количество. При приготовлении многих блюд можно обойтись всего 1 чайной ложкой масла на 1 порцию. Если вы льете масло на глаз, то высока вероятность значительно превысить требуемую норму.

Заменяйте масло другими жидкостями

Многие рецепты допускают замену масла на одну из таких жидкостей, как сок лимона, бульон, уксус, вино или же самая обычная вода. Например, бульон на основе овощей – это отличная основа для приготовления таких блюд, как крем-суп или ризотто. Салаты также легко можно готовить без добавления масла, заменяя его специями, заправками или лимонным соком. Лучше приготовить салат с полезными жирами, добавив в него орехи или авокадо.

Перекусывайте здоровой пищей

Сэндвичи или бутерброды будут такими же вкусными, если их основу в виде сливочного масла и жирных сыров заменить на хумус или гуакамоле. Различные сладости прекрасно заменяемы гораздо более полезными фруктами или овощами. При приготовлении десертов, вместо традиционного маргарина или масла, можно использовать перетертую смесь, состоящую из фиников и бананов.

Если вам кажется, что некоторые из предложенных рекомендаций сложно выполнить, тогда найдите эффективный способ мотивировать себя на изменение рациона в лучшую сторону. Например, подумайте о том, насколько здоровее и красивее вы станете, а также ваша семья, если количество жиров в вашем рационе значительно сократится, а оставшаяся их часть будет приносить исключительно пользу.