Главная » Спорт » Быстрая тренировка для сжигания жира - 8 минут в день

Быстрая тренировка для сжигания жира — 8 минут в день

Если вы планировали сбросить лишний вес и подтянуть форму, как только появится свободное время, то 8-минутная тренировка — это именно то, что вам нужно. Это короткая серия упражнений, в которой используется вес собственного тела. В данной тренировке всего 12 упражнений по 30 секунд, затем следует 10-секундный «перерыв».

Важно понимать, что вы получите максимальную выгоду от повторения каждого упражнения как минимум три раза за тренировку.

Прыжки на месте

Ноги на ширине плеч, руки за головой. Во время прыжка сдвигайте ноги вместе, а руки опускайте вниз параллельно корпусу. Скорость прыжков зависит от уровня вашей физической формы. Продолжайте прыгать в течение 30 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв, и переходите сразу к следующему упражнению.

https://www.youtube.com/watch?v=FrZAUy5HBGM

Римский стул

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, и скользите вниз, пока тело не примет положение, как будто вы присели на стул. Ваши колени должны быть выше лодыжек, согнутые на 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=sdaJFbxVjXc

Отжимания от пола

Примите упор лежа. Медленно согните локти, и опустите тело к полу (прижмитесь), настолько, насколько сможете, но телом не касайтесь пола. Спину держите ровно. Затем отожмитесь назад. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд. Вы можете упростить процесс, встав на колени вместо ступней. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте ставить ноги на низкую скамейку или на ступеньку вместо пола. Старайтесь выполнить максимальное количество отжиманий за 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=_U8XRJi_1KY

Кранчи (скручивания)

Начните с простых кранчей: лягте на спину, колени согнуты и ноги на полу. Напрягите спину. Поднимите спину с мата и тянитесь к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение, но спину не расслабляйте. Повторяйте упражнение пол минуты.

https://www.youtube.com/watch?v=Wf9U2yuFPnQ

Шаги на степе

Встаньте лицом стулу или скамейке. Встаньте на него сначала левой ногой, затем правой. После того, как вы оказались на стуле или скамье, возвращайтесь назад, начиная с левой ноги. Сделайте как можно больше подходов за 30 секунд. Пусть ваше сердце почувствует нагрузку!

https://www.youtube.com/watch?v=6ORl1qDjwKw

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Согните ноги в коленях, отодвинув бедра назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Присядьте вниз, насколько это возможно, переместив большую часть вашего веса на пятки. Привстаньте. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

Обратные отжимания для трицепса

Сядьте перед крепким стулом или скамейкой, и положите на него ладони ребром. Пальцы направлены вперед или немного на себя. Спуститесь со стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, когда вы опускаетесь к полу, затем поднимитесь вверх. Повторяйте в течение 30 секунд. Если поддерживать собственный вес на одной ноге, упражнение станет сложнее.

https://www.youtube.com/watch?v=3n0Ihd46p7M

Планка

Лягте на живот, локти близко к бокам, ладони вниз и пальцы, выставленные вперед. Поднимите туловище и бедра от пола, держа тело прямо. Остальной вес перенесите на локти и ноги. Встаньте в планку. Как и со всеми упражнениями этой тренировки, не меняйте положение пол минуты.

https://www.youtube.com/watch?v=8ZS2JH3Y-fA

Бег с высоким подниманием колен

Бегите на месте в течение 30 секунд, с каждым шагом поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх и вниз как можно быстрее. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне пояса, работая в «связке», с каждым шагом касаясь коленом ладони. Исследования показали, что этот вид упражнений помогает сжигать жир лучше, чем классическая аэробная или силовая тренировка.

https://www.youtube.com/watch?v=ecS_baAE2Hc

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз вниз к полу (не вперед). Постарайтесь максимально присесть, чтобы ноги сформировали 90-градусный угол. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу, с которой начинали упражнение. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете упростить упражнение, проседая не глубоко.

https://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE

Отжимание и вращение

Примите стандартную позицию для отжиманий. Начните стандартные отжимания, возвращаясь в исходную позицию, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и направьте правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите подход с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=aLdFA2N0O0k

Боковая планка

Лягте на правый бок, вытянув ноги параллельно. Пусть ваши лодыжки, колени, бедра и туловище сформируют прямую линию. Встаньте на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра, колени, и таз. Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем повторите упражнение на левом боку. Максимум пользы можно извлечь, если сделать еще два подхода.

https://www.youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc
Быстрая тренировка для сжигания жира — 8 минут в день
5 (100%) проголосовало 4
Заметили опечатку? Выделите текст и нажмите CTRL+ENTER

А что об этом думаете Вы?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock detector

Читайте нас в соц сетях