Ходьба для похудения – вместо диет и тренировок

Занятия в спортзале, массажи и строгие диеты можно заменить ходьбой. За месяц интенсивных прогулок вы можете сбросить до 5 кг! Исследования доказывают: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, имеют более крепкие кости и на 43% реже получают перелом шейки бедра в старости.

Ходьба улучшает кровообращение, способствует снабжению внутренних органов питательными веществами, увеличивает подвижность позвоночника. У любителей пеших прогулок здоровое сердце, ведь всего полчаса ходьбы в день снижает риск развития кардиологических заболеваний на 20%. А еще ходьба запускает метаболизм и помогает похудеть.

Чтобы похудеть, ходите около часа ежедневно со скоростью 4-5 км/ч.

Вперед, на прогулку!

Пешие прогулки лучше устраивать в одно и то же время, чтобы организм научился запускать процесс жиросжигания именно в эти часы. Вес будет уходить быстрее, если вы возьмете с собой небольшой рюкзак с грузом, а для прогулки выберете песчаные и неровные дороги. При ходьбе заставляйте работать как можно большее количество мышц: двигайте руками, поднимайте выше ноги, разминайте плечевой пояс.

После тренировки следует воздержаться от приема пищи на 1,5 часа. Это заставит организм восстанавливать силы с помощью жировых запасов.

Включаем ускорение

Чередование темпов ходьбы стимулирует процесс жиросжигания. Начните тренировку со спокойного шага, чтобы подготовить организм к работе. Далее занимайтесь по схеме «4 + 2» (4 минуты ходите в быстром темпе, 2 – в среднем). Повторите подход 2-3 раза. Постепенно увеличивайте количество подходов, например, каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения.

Рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. 60-70% от этого значения – ваша «жиросжигающая зона пульса», в которой и начинается процесс похудения. Следите, чтобы пульс не превышал этого значения, но и я не был меньше.

Боль в груди, отдающая в руку или шею, головные боли, головокружения во время тренировки – тревожные звоночки. Проконсультируйтесь с врачом!

Ходьба вверх по лестнице

При ходьбе по лестнице за 15 минут сгорает примерно 100 ккал – вдвое больше, чем во время прогулки, но меньше, чем при беге. Однако похудение в этом случае идет интенсивнее, так как за счет сжигания жира уходит 65% калорий, а при беге только 50%.

При подъеме по лестнице сохраняйте ровную осанку и берегите колени: сгибайте их под прямым углом, прежде чем поставить ногу на ступеньку, и полностью выпрямляйте, становясь прямо. Не прогибайте поясницу, не держитесь за перила, не отрывайте пятки от ступеней, не переносите вес тела вперед. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.

Худеем по-скандинавски

В последние годы набирает популярность скандинавская ходьба – пешая прогулка со специальными палками. Такие тренировки улучшают осанку, защищают суставы от травм, гармонизируют нервную систему. Во время скандинавской ходьбы работает 90% мышц и происходит активное жиросжигание. За час сгорает около 400 ккал, в то время как при обычной ходьбе – лишь 190 ккал.

Однако не все так просто. Во время обычной ходьбы работают только окислительные мышечные волокна, и организм получает энергию за счет сжигания лишнего жира. При скандинавской ходьбе большая часть энергии берется из гликогена – запаса глюкозы. Получается, что калории сгорают, а вес стоит на месте.

Чтобы избежать этого, скорректируйте питание: после тренировки перекусите не углеводами, а белковой пищей. Если следовать этому правилу, за несколько недель регулярных тренировок можно сбросить до 5-10 кг.

Ходьба или бег?

Если вы хотите получить быстрый результат, выбирайте бег: за часовую тренировку можно сжечь до 600 ккал. Идеальный вариант нагрузки – по 20-30 минут 3 раза в неделю.

Во время бега укрепляются мышцы спины, груди, ягодиц, но также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышается риск повреждения позвоночника. Поэтому излишне интенсивные тренировки не подойдут людям с болезнями суставов и позвоночника, диабетикам. Гипертоникам также лучше отдать предпочтение ходьбе, ведь при беге пульс может увеличиться до 140-180 ударов в минуту.

За час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч можно потерять около 300 ккал.