Как распорядок дня влияет на самочувствие?

Человеческий организм живет по собственным внутренним часам. Зная особенности его ритма, можно влиять на самочувствие. Американские ученые получили Нобелевскую премию за то, что объяснили механизм внутренних часов организма, которые управляют поведением, настроением и даже гормональным фоном человека. Подробнее от этом читайте ниже.

Главные ритмы организма

Циркадные ритмы – внутренние биологические ритмы организма с периодом 24 часа – синхронизируются с окружающей средой и регулируют деятельность организма, исходя из полученных данных. Именно они вызывают всплески энергии, работоспособности или, наоборот, сонливость. Такие ритмы есть не только у человека, но и у животных, растений и даже бактерий.

«Главный штаб» циркадных ритмов находится в передней части гипоталамуса и называется супрахиазматическое ядро (СХЯ). От сетчатки глаза СХЯ получает информацию об освещенности окружающей среды, затем настраивает нейроны, и они посылают импульсы для осуществления процессов в организме.

Жизнь по часам

Вечером все процессы замедляются: организм готовится ко сну. За несколько часов до рассвета, наоборот, они ускоряются: разгоняется кровообращение, повышается температура – тело готовится к пробуждению. Если в это время человек только ложится спать, например, после бурной вечеринки, происходит сбой. Циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но и на все органы и процессы. Вы можете отследить это, понаблюдав за собой в течение некоторого времени.

• В 4:30 температура тела опускается до минимума, и человек может проснуться от озноба.
• С 6:00 до 8:00 пробуждается толстый кишечник, а желудок проявляет максимальную активность в 8:00-9:00, поэтому именно в это время чаще всего возникают позывы в туалет.
• В 9:00-11:00 активируются защитные функции организма, энергия концентрируется в поджелудочной железе и селезенке. В это время лучше воздержаться от приема лекарств и дать иммунитету «поработать» самостоятельно.
• Пик внимательности наблюдается с 10:00 до 12:00. А долговременная память наиболее активна к 15:00 – это время идеально для обучения и выполнения важных дел.

Внутренний распорядок

На ритм «сон – бодрствование» особое влияние оказывают гормоны мелатонин, кортизол, а также колебания давления и температуры тела. Активная выработка мелатонина, ответственного за засыпание, начинается в 21:00 и продолжается примерно до 5:00. Максимальный уровень кортизола – гормона пробуждения – наоборот, приходится на утро, около 8:00, а к вечеру начинает снижаться.

Следовательно, ложиться спать лучше не позже 22:00, а вставать – не позже 7:00, чтобы хорошо себя чувствовать.

Старайтесь соблюдать распорядок дня – просыпаться, готовиться ко сну, принимать пищу и заниматься спортом в одно и то же время. Тяжелую калорийную и сладкую пищу лучше принимать в первой половине дня, так как утром усиливается гликемический метаболизм и запускается выработка инсулина.

Днем, когда светло, больше времени проводите на свежем воздухе. Ночью же, наоборот, блокируйте любые источники света, потому что свет – особенно голубой и зеленый – тормозит выработку мелатонина. Наиболее восприимчивы к подавлению выработки этого гормона люди со светлыми глазами. Если вы относитесь к их числу, лучше на время сна надевать на глаза специальную маску, блокирующую свет.

Настроить ритмы организма можно также с помощью некоторых продуктов. Например, вишневый сок способствует лучшему засыпанию, так как содержит мелатонин. Этот гормон также имеется в рисе, кукурузе, грецких орехах.

«Отосплюсь в выходной!» Это вредно?

Одним из сбоев в работе биологических часов является джетлаг – расхождение циркадного ритма с природным из-за смены часовых поясов. Это явление неопасно, если не становится нормой. А вот «социальный» джетлаг – привычка по выходным поспать подольше – может серьезно подпортить жизнь.

Ученые выяснили, что любители долгого сна в выходной день пьют больше кофе и имеют проблемы с лишним весом.

Влияние циркадных ритмов на жизнь и здоровье человека