Скандинавская ходьба для новичков: польза, техника, уроки

С каждым годом все больше людей выбирают скандинавскую ходьбу для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Как это работает? Прогулка летом с «лыжными» палками уже не первый год в тренде. У скандинавской (северной, норвежской) ходьбы появляется все больше поклонников по всему миру.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба улучшает работу опорно-двигательного аппарата, кровообращение, осанку. В отличие от обычной ходьбы во время скандинавской к работе подключается верхняя часть корпуса. Активные движения руками раскрывают грудную клетку и увеличивают объем вдыхаемого воздуха, за счет чего кровь лучше насыщается кислородом. Уже через несколько недель регулярных занятий можно отметить улучшение состояния – налаживается работа кишечника, исчезают проблемы со сном.

Скандинавская ходьба считается щадящей нагрузкой и подходит даже людям с заболеваниями коленных суставов и позвоночника. Она рекомендована после инсульта, при ишемической болезни сердца, остеохондрозе, ВСД, бронхиальной астме. Однако при тяжелой форме сахарного диабета, тромбофлебите, глаукоме и гипертонии активно заниматься скандинавской ходьбой не стоит.

Выбираем снаряжение для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой подойдет легкий спортивный костюм, в холодную погоду можно поддеть термобелье. Обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью дороги.

Главный инструмент для занятий скандинавской ходьбой – палки. Самый недорогой вариант – без регулировки. Их нужно подбирать по росту. Главный недостаток нерегулируемых палок – низкое качество материалов. Обычно это сплавы и стеклопластик. Также в комплектацию могут не входить темляки – специальные держатели-полуперчатки, без которых невозможно заниматься полноценно. Вместо них производители комплектуют палки держателями-петлями, но не все их считают удобными.

Профессиональное снаряжение для скандинавской ходьбы имеет складывающуюся конструкцию и съемные темляки. Длину можно регулировать в зависимости от особенностей маршрута: в городе лучше удлинить палку, в холмистой местности – сделать короче.

Лыжные палки для тренировок не подойдут! Требуются более короткие варианты со специальными наконечниками.

Как правильно подготовиться к скандинавской ходьбе

• Прежде чем начать тренироваться самостоятельно, стоит взять несколько уроков у инструктора. Если позаниматься с профессионалом нет возможности, посмотрите видеоуроки в Интернете или найдите единомышленников.
• Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую разминку. После нее можно приступать к основному занятию. Движение начинайте с правой ноги, выводя вперед противоположную руку. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая, туловище слегка выведено вперед. Важно не опираться на палки всем весом, чтобы не увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
• Шаг при скандинавской ходьбе длиннее, чем обычный, темп – интенсивнее. Слишком медленный ход является распространенной ошибкой новичков. Лечебный эффект будет достигнут только в том случае, если ходить быстро, активно работая руками.
• Специалисты рекомендуют замерить пульс перед началом занятия. Если тренировка была проведена правильно, в конце он должен увеличиться минимум в 1,5 раза.
• Наращивайте темп и частоту тренировок постепенно. Начинать лучше с получасовых занятий 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота – 5 раз в неделю по 6-7 км. После тренировки сделайте растяжку, чтобы избежать боли в мышцах, выпейте стакан воды и перекусите несладким фруктом, а полноценный прием пищи отложите на час.

Как выбрать высоту палок для скандинавской ходьбы

Начинающие спортсмены могут воспользоваться формулой: высота палок = рост (см) х 0,66. Для более интенсивных тренировок формула другая: рост (см) х 0,68. Продвинутые «ходоки» могут выбирать палки по следующим критериям: рост (см) х 0,7. Неправильно подобранная длина палок увеличит нагрузку на колени и может привести к деформации опорно-двигательного аппарата!

Урок скандинавской ходьбы для новичков

Как правильно зафиксировать длину палки

Скандинавская ходьба: основные правила и ошибки