Как похудеть при сидячей работе?

Диетологи уверены: даже на сидячей работе реально сбросить лишние килограммы. И для этого не нужно морить себя голодом. Перед вами самые эффективные способы похудения.

Врачи выяснили, почему люди, которые сидят на работе по 6-8 часов, так быстро набирают вес. У большинства офисных работников нет возможности сбалансированно питаться, поэтому они употребляют много жирной и калорийной пищи. Обед в кафе, регулярные перерывы на чай с печеньем, прибавьте этому дефицит активности – и вот пара новых килограммов.

Самое неприятное, что жир образуется не только на талии и бедрах, но и на внутренних органах. Невидимый висцеральный жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и приводит к нарушению обмена веществ.

Рассчитать свою норму калорий

В сутки женщины тратят примерно 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, урежьте суточный рацион до 1700 ккал, которые распределите на 4-5 приемов пищи – три основных и два перекуса. Ученые подсчитали, что среднестатистический покупной обед содержит около 850 ккал, а домашний – всего 500. Поэтому откажитесь от походов в кафе – берите еду с собой. А на случай неожиданного голода всегда держите под рукой полезный перекус: горсть орехов, мюсли-батончик или яблоко.

Если обедать в 15:00 и позже, то процесс похудения замедляется на 25%. Не тяните с обедом! Наилучшее время подкрепиться- 12:00-14:00.

Как рассчитать свою норму калорий

Правильное питание

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Суточное количество белков не должно превышать 0,8 гр на 1 кг веса. Значит, при весе 60 кг вы должны съедать около 48 гр белка в день. Лучше разделить это количество между животными и растительными источниками. Дневная норма углеводов составляет около 400 гр. Выбирайте полезные углеводы: замените хлеб цельнозерновыми хлебцами, конфеты – фруктами, а сахар – медом.

На долю жиров приходится 30-40 гр, предпочтение лучше отдать растительным жирам: нерафинированным маслам, орехам, авокадо. Основой питания сделайте овощи и зелень.

Добавляйте клетчатку в йогурт. Разбухая, она создает чувство сытости и выводит из организма токсины, которые тормозят процесс похудения.

Вода вместо чая и кофе

Доказано: чем больше воды выпивает человек за день, тем меньше ему хочется есть. В идеале нужно пить не менее 2 литра чистой воды в сутки. Так что поставьте бутылку на рабочий стол и обращайтесь к ней в течение всего рабочего дня.

Соки, газировка, чай, кофе – не считаются. Если хотите, добавьте в воду веточку мяты, немного льда и дольку лимона, чтобы создать имитацию лимонада. Другой вариант – залить кипятком дольки свежих яблок. Можно добавить кусочек имбиря.

Не пропускайте завтрак! Это резко увеличивает риск переедания в течении дня.

Подниматься только по лестнице

Ученые из Университета Нью-Мексико доказали, что человек весом 75 кг может за год похудеть на 3 кг, если будет в день проходить всего два лестничных пролета. Не ленитесь: поднимитесь на другой этаж в офисе по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по офису до стола коллеги, вместо того чтобы отправлять ему вопрос в мессенджер.

Каждый час устраивайте себе пятиминутную разминку, а во время обеденного перерыва сделайте интенсивную зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе. Да и после работы не спешите сесть в первый автобус, а одну или две остановки пройдите пешком. Вы сами не заметите, как за день на6ерете те самые заветные 10 000 шагов которые рекомендуют проходить врачи.

Дома смотрите телевизор, сидя на фитболе, а нее мягком кресле. Такая полезная привычка помажет за вечер сжечь около 100 ккал.

Офисная йога

Начните комплекс с растяжки спины: сидя ровно, прогните позвоночник назад, «колесом», а потом – в другую сторону, раскройте грудь и плечи. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево так, чтобы чувствовать натяжение в правом боку от подмышки до талии. Повторите то же самое с другой рукой. Поднимите обе руки вверх и хорошо потянитесь. Сидя на стуле, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 секунд и поменяйте руку и ногу.

Завершите комплекс упражнением «полулотос»: снимите обувь и закиньте правую ногу на левое бедро. Через 30 секунд поменяйте ногу. В этом положении хорошо раскрываются тазобедренные суставы, улучшается кровообращение в нижней части тела, растягиваются мышцы ног.

Еще одно хорошее упражнение, которое можно сделать в офисе, – «вакуум». Сядьте ровно, на выдохе втяните живот, насколько это возможно, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы улучшить пищеварение

Как похудеть при сидячей работе