Быстрая тренировка для сжигания жира – 8 минут в день

Если вы планировали сбросить лишний вес и подтянуть форму, как только появится свободное время, то 8-минутная тренировка – это именно то, что вам нужно. Это короткая серия упражнений, в которой используется вес собственного тела. В данной тренировке всего 12 упражнений по 30 секунд, затем следует 10-секундный “перерыв”.

Важно понимать, что вы получите максимальную выгоду от повторения каждого упражнения как минимум три раза за тренировку.

Прыжки на месте

Ноги на ширине плеч, руки за головой. Во время прыжка сдвигайте ноги вместе, а руки опускайте вниз параллельно корпусу. Скорость прыжков зависит от уровня вашей физической формы. Продолжайте прыгать в течение 30 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв, и переходите сразу к следующему упражнению.

Римский стул

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, и скользите вниз, пока тело не примет положение, как будто вы присели на стул. Ваши колени должны быть выше лодыжек, согнутые на 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Отжимания от пола

Примите упор лежа. Медленно согните локти, и опустите тело к полу (прижмитесь), настолько, насколько сможете, но телом не касайтесь пола. Спину держите ровно. Затем отожмитесь назад. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд. Вы можете упростить процесс, встав на колени вместо ступней. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте ставить ноги на низкую скамейку или на ступеньку вместо пола. Старайтесь выполнить максимальное количество отжиманий за 30 секунд.

Кранчи (скручивания)

Начните с простых кранчей: лягте на спину, колени согнуты и ноги на полу. Напрягите спину. Поднимите спину с мата и тянитесь к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение, но спину не расслабляйте. Повторяйте упражнение пол минуты.

Шаги на степе

Встаньте лицом стулу или скамейке. Встаньте на него сначала левой ногой, затем правой. После того, как вы оказались на стуле или скамье, возвращайтесь назад, начиная с левой ноги. Сделайте как можно больше подходов за 30 секунд. Пусть ваше сердце почувствует нагрузку!

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Согните ноги в коленях, отодвинув бедра назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Присядьте вниз, насколько это возможно, переместив большую часть вашего веса на пятки. Привстаньте. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Обратные отжимания для трицепса

Сядьте перед крепким стулом или скамейкой, и положите на него ладони ребром. Пальцы направлены вперед или немного на себя. Спуститесь со стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, когда вы опускаетесь к полу, затем поднимитесь вверх. Повторяйте в течение 30 секунд. Если поддерживать собственный вес на одной ноге, упражнение станет сложнее.

Планка

Лягте на живот, локти близко к бокам, ладони вниз и пальцы, выставленные вперед. Поднимите туловище и бедра от пола, держа тело прямо. Остальной вес перенесите на локти и ноги. Встаньте в планку. Как и со всеми упражнениями этой тренировки, не меняйте положение пол минуты.

Бег с высоким подниманием колен

Бегите на месте в течение 30 секунд, с каждым шагом поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх и вниз как можно быстрее. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне пояса, работая в “связке”, с каждым шагом касаясь коленом ладони. Исследования показали, что этот вид упражнений помогает сжигать жир лучше, чем классическая аэробная или силовая тренировка.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз вниз к полу (не вперед). Постарайтесь максимально присесть, чтобы ноги сформировали 90-градусный угол. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу, с которой начинали упражнение. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете упростить упражнение, проседая не глубоко.

Отжимание и вращение

Примите стандартную позицию для отжиманий. Начните стандартные отжимания, возвращаясь в исходную позицию, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и направьте правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите подход с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая планка

Лягте на правый бок, вытянув ноги параллельно. Пусть ваши лодыжки, колени, бедра и туловище сформируют прямую линию. Встаньте на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра, колени, и таз. Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем повторите упражнение на левом боку. Максимум пользы можно извлечь, если сделать еще два подхода.